Vas boli hrbet od računalnika?
Ustavite bolečine, preden se sploh začnejo. Tako naj izgleda zdravo sedenje
Vas boli hrbet zaradi dolgega sedenja za računalnikom? Rešitev ni samo manj sedenja, temveč predvsem pravilno sedenje. Kakovostni igralni stoli in ergonomski pisarniški stoli lahko bistveno zmanjšajo napetost v ledvenem in vratnem predelu. Enako pomembno je, da imate pravilno nastavljen delovni prostor, idealno z igralnimi mizami ali sodobnimi pisalnimi mizami, ki podpirajo zdravo držo. V tem članku vam pokažemo, kako si delovni kotiček prilagoditi tako, da hrbtenica ne bo trpela in bo delo udobnejše.
Ergonomski stol ni dovolj, pomembno je vedeti, kako na njem sedeti
Igralni ali pisarniški stol je lahko videti odlično, a če na njem sedite nepravilno, vam ne bo pomagal niti najdražji model.
Osnova je pravilna nastavitev:
- Višina sedenja: 42–52 cm od tal
- Stopala: s celotno površino na tleh, kolena pod kotom 90–100°
- Ledvena opora: v predelu križa, približno 15–20 cm nad sediščem
- Naklon naslonjala: blag, idealno 100–110°
- Naslonjala za roke: v višini komolcev, največ 5 cm razlike glede na mizo
Če vas stol sili k sklanjanju, se mu izognite. Vsaka podrobnost vpliva na to, ali boste dan končali z bolečinami ali z nasmehom.
Igralna miza ali pisarniška miza? Odločilna je višina in položaj telesa
Miza je kot partner vašega stola, morata sodelovati. Če je previsoka, se ramena napnejo. Če prenizka, se boste sklanjali. Tukaj je idealna nastavitev:
- Višina površine mize: 70–75 cm
- Komolci: v višini mize, podlakti vodoravno
- Oči: 50–70 cm od monitorja
- Če delate na prenosniku, uporabite stojalo in zunanjo tipkovnico. Vaš vrat vam bo hvaležen.
Se želite izogniti bolečinam? Gibajte se tudi med delom
Ergonomsko sedenje je le polovica uspeha. Telo se mora gibati:
- Vsakih 30–45 minut vstanite in se sprehodite
- Naredite 1–2 minuti preprostega raztezanja
- Zamenjajte položaj, za nekaj časa sedite na žogi ali v vreči za sedenje
- Preizkusite nastavljivo mizo
- Večkrat kot menjate položaj, manj trpi hrbtenica
Sedenje doma, v šoli in na delovnem mestu ima ista pravila
Ni pomembno, ali sedite v pisarni, študirate na univerzi ali delate od doma. Hrbtenica potrebuje oporo povsod:
Delo od doma:
- Izogibajte se sedenju na kavču ali postelji
- Uporabljajte zunanji monitor, tipkovnico in stol z oporo
Šolanje:
- Zagotovite mizo in stol, primerna za otrokovo višino
- Pomembni so odmori in gibanje med učenjem
Pisarna:
- Stol in monitor nastavite natančno glede na višino
- Delajte s pravilnim naklonom hrbtenice
Najpogostejše napake, ki škodijo vašemu hrbtu
- Sedite na robu stola brez opore
- Monitor je prenizek ali postavljen postrani
- Ramena so dvignjena ali potisnjena naprej
- Noge visijo v zraku
- Cel dan sedite brez gibanja
- Te malenkosti se sčasoma spremenijo v velike težave. Preprečevanje je lažje kot zdravljenje.
Nastavite si sedenje enkrat in hrbtenica vam bo hvaležna vsak dan
Ne gre za popolnost, ampak za zavesten pristop. Kakovosten ergonomski pisarniški stol, igralni stol ali pravilno izbrana miza je naložba, ki se vam bo povrnila v zdravju, dobrem počutju in večji učinkovitosti. Ne čakajte, da se pojavijo bolečine, začnite z nastavitvijo že danes.
Najpogostejša vprašanja o sedenju za računalnikom (FAQ)
Kako pravilno sedeti za računalnikom?
Sedite tako, da so stopala s celotno površino na tleh, kolena pod kotom 90–100°, hrbet naslonjen na naslonjalo in monitor v višini oči. Podlakti naj bodo vodoravne, ramena sproščena.
Kakšna je idealna višina pisarniške mize?
Višina delovne površine naj bo 70–75 cm. Pri nižjih osebah je lahko nižja (65–68 cm) ali dopolnjena s podstavkom za noge. Komolci naj bodo v višini mize ali tik nad njo.
Kakšna naj bo razdalja monitorja od oči?
Priporočena razdalja monitorja je 50–70 cm. Zgornji rob zaslona naj bo v višini oči ali največ 2–3 cm pod njimi.
Kaj povzroča bolečine v hrbtu pri delu z računalnikom?
Najpogostejši vzroki so nepravilna drža telesa, slaba nastavitev stola in mize, statično sedenje brez gibanja in pomanjkanje ledvene opore.
Kako nastaviti igralni ali pisarniški stol?
Višina sedišča naj bo 42–52 cm od tal, naslonjalo naj podpira hrbet v rahlem naklonu (100–110°), ledvena opora naj bo v predelu križa. Naslonjala za roke nastavite v višino komolcev.
Kako pogosto se je treba med delom gibati?
Priporočljivo je vsakih 30–45 minut vstati, narediti nekaj korakov ali preprosto vajo, na primer predklon, kroženje z rameni ali dihalno raztezanje.
Ali je razlika med sedenjem doma in v pisarni?
Z vidika hrbtenice ne. Povsod veljajo ista pravila: pravilna nastavitev višine stola, mize, monitorja in redno gibanje. Razlika je v tem, da ljudje doma pogosteje sedijo na neprimernih stolih (kavč, postelja).