11 vaj z adapterji za pritege
Želite kar najbolje izkoristiti potencial preprostega orodja? Adapter za pritege je popoln dodatek za vse trenažerje s škripci. Omogoča raznoliko vadbo za hrbet, roke, ramena in trebuh. Ta članek ponuja popoln seznam vaj, ki jih lahko izvajate z adapterjem – vključno s tehniko, učinkom in aktiviranimi mišičnimi skupinami.
1. Pritegi na zgornjem škripcu, osnova z adapterjem za pritege
Kako vaditi:
Sedejte pod zgornji škripec, adapter držite z nadprijemom (dlani obrnjeni stran od vas), z rokami nekoliko širšimi od ramen. Z iztegnjenim hrbtom pritegnite adapter proti zgornjemu delu prsnega koša. Komolce vlecite navzdol in nazaj. Nato se počasi in kontrolirano vrnite v začetni položaj.
Za kaj je:
Razvoj moči zgornjega dela telesa in širjenje hrbta.
Vključene mišice:
- širok hrbtni mišič – musculus latissimus dorsi
- trapezni mišič – musculus trapezius
- zadnji deltoid – musculus deltoideus posterior
- biceps ramena – musculus biceps brachii
2. Veslanje na spodnjem škripcu, globina hrbta z adapterjem za pritege
Kako vaditi:
Sedejte z nogami na oporo. Adapter prijmite z nadprijemom ali nevtralnim prijemom, z iztegnjenimi rokami. Pritegnite adapter k pasu, komolce imejte ob telesu. Na koncu gibanja stisnite lopatice skupaj. Nato se kontrolirano vrnite.
Za kaj je:
Izboljšanje drže in gradnja srednjega dela hrbta.
Vključene mišice:
- rombični mišič – musculi rhomboidei
- srednji in spodnji del trapeza – musculus trapezius pars media/inferior
- zadnji deltoid – musculus deltoideus posterior
- biceps ramena – musculus biceps brachii
3. Ozki priteg k telesu, aktivacija bicepsov in sredine hrbta
Kako vaditi:
Uporabite spodnji škripec. Adapter prijmite ozko, dlanmi obrnjenimi proti telesu. Pritegnite adapter proti popku. Držite iztegnjen prsni koš, gibanje izvajajte le z rokami, ne z hrbtom.
Za kaj je:
Izolacija bicepsa in krepitev sredine hrbtnih mišic.
Vključene mišice:
- biceps ramena – musculus biceps brachii
- veliki okrogli mišič – musculus teres major
- širok hrbtni mišič – musculus latissimus dorsi
- podlaket – musculi antebrachii
4. Bicepsni dvig na spodnjem škripcu, roke z uporom
Kako vaditi:
Stojte pokončno, adapter je priključen na spodnji škripec. Držite ga z podprijemom, dlanmi obrnjeni navzgor. Upognite roke v komolcih brez premikanja ramen. V zgornjem delu gibanja stisnite biceps, nato počasi spustite.
Za kaj je:
Izgradnja volumna in moči bicepsov.
Vključene mišice:
- biceps ramena – musculus biceps brachii
- globoki ramenski mišič – musculus brachialis
- vratni mišič – musculus brachioradialis
5. Tricepsne ekstenzije, zadnji del rok z adapterjem na škripcu
Kako vaditi:
Stojte ob zgornjem škripcu. Adapter prijmite z nadprijemom, komolce imejte blizu telesa. Iztegnite roke navzdol, gibanje zaključite z napetostjo tricepsa. Nato počasi spustite v začetni položaj.
Za kaj je:
Krepitev in oblikovanje tricepsov.
Vključene mišice:
- triceps ramena – musculus triceps brachii
- ekstenzorji podlakti – musculi extensores antebrachii
6. Pullover z adapterjem za pritege, izolirana vaja za latissimuse
Kako vaditi:
Stojte pred zgornjim škripcem. Adapter prijmite z nadprijemom, roke so iztegnjene pred vami. Brez upogibanja komolcev pritegnite adapter z ukrivljenim gibanjem proti stegnu. Hrbet naj bo raven, gibanje izhaja iz ramen.
Za kaj je:
Izolirano izvajanje širokega hrbtnega mišiča brez vključitve bicepsov.
Vključene mišice:
- širok hrbtni mišič – musculus latissimus dorsi
- veliki okrogli mišič – musculus teres major
- ravni trebušni mišič – musculus rectus abdominis (pomoč pri stabilizaciji)
7. Razpravljanje z adapterjem na škripcu, zadnja ramena in trapezi
Kako vaditi:
Adapter priključite na zgornji škripec. Stojte rahlo nagnjeni naprej, adapter prijmite in razpravljajte roke vstran. Komolci naj bodo rahlo upognjeni. Gibanje naj poteka nazaj in rahlo vstran.
Za kaj je:
Krepitev zadnjih deltoidov in zgornjega dela hrbta.
Vključene mišice:
- zadnji deltoid – musculus deltoideus posterior
- rombični mišič – musculi rhomboidei
- zgornji trapezni mišič – musculus trapezius superior
8. Pritiski v stoji z adapterjem za pritege, prsni mišič in ramena
Kako vaditi:
Adapter postavite na zgornji škripec. Stojte obrniti proti napravi, adapter držite na ravni prsi. Potisnite ga naprej pred telo. Hkrati držite stisnjen trebušček in stabiliziran trup.
Za kaj je:
Trening prsnega koša brez klopi, krepitev ramen.
Vključene mišice:
-
veliki prsni mišič – musculus pectoralis major
-
prednji deltoid – musculus deltoideus anterior
-
triceps ramena – musculus triceps brachii
9. Skrčitev v kleku, adapter za pritege za trebušne mišice
Kako vaditi:
Pokleknite pred zgornji škripec. Adapter prijmite in držite ga pred čelom. Z močnim trsom telesa izvedite skrčitev navzdol – komolci naj gredo proti tlom. Ne uporabljajte rok, gibanje naj izhaja le iz trebušnih mišic.
Za kaj je:
Krepitev ravnega trebušnega mišiča, poudarjanje "six-packa".
Vključene mišice:
-
ravni trebušni mišič – musculus rectus abdominis
-
poševni trebušni mišici – musculi obliqui abdominis (pri rotaciji)
10. Enoročne vaje z adapterjem za pritege, asimetrija pod nadzorom
Kako vaditi:
Adapter držite le z eno roko. Lahko izvajate enostranske pritege, pritiske, dvige. Gibanje je enako kot pri dvoročnih različicah, vendar vključuje več stabilizacijskih mišic.
Za kaj je:
Odpravljanje mišičnih disbalansov in izboljšanje nadzora nad gibanjem.
Vključene mišice:
- glede na vrsto vaje: hrbet, biceps, triceps, prsa, deltoidi
- globoke stabilizacijske mišice trupa – musculi stabilisatores trunci
11. Izometrični trening, statično držanje adapterja
Kako vaditi:
Adapter prijmite in ga držite določen čas v statičnem položaju, na primer v najvišji kontrakciji. Na primer, pri bicepsnem dvigu držite adapter v polovici gibanja 10-30 sekund.
Za kaj je:
Povečanje mišične vzdržljivosti in nevromišične aktivacije.
Vključene mišice:
- glede na položaj: biceps, triceps, ramena
- core – musculi abdominales, musculus transversus abdominis
Ste pripravljeni dvigniti svojo vadbo na višjo raven? Izkoristite vse možnosti, ki jih ponuja adapter za pritege, in učinkovito, varno ter z največjim učinkom trenirajte celotno telo.
Naročite si adapter za pritege še danes v naši spletni trgovini in pridobite:
- univerzalno orodje za vse škripčne naprave
- trpežno kovinsko izdelavo za dolgotrajno uporabo
- stabilen oprijem za pravilno tehniko vaj
- zagotovljen učinek na hrbet, ramena, roke in trebuh